Arvutist vabaks - Virgutusharjutused 4
Autor: Ragnar Kurm
Jooga on üks vanimaid vaimse, hingelise ja füüsilise arenemise süsteeme. Hatha jooga taotleb tervikut keha ja vaimu vahel. Asendid (asana) ja neid toetav hingamistehnika (pranayama) aitavad tundma õppida oma keha, mis on aluseks vaimsele distsipliinile ja kontsentratsioonile.
Asendid on tasakaalu taotlevad. Läbitakse venitus-, pööramis-, tasakaalu- ja lülisamba korrastamise harjutused. Ümberpööratud asendid ja lõdvestamine vajavad pikemaajalist praktiseerimist, kuid see-eest annavad nad enesekindluse ja julguse.
Õpiobjekti nimi: Arvutist vabaks - Virgutusharjutused 4
Õpiväljund: anda puhkust silmadele, leevendada sundasendi kahjulikku toimet, kompenseerida õlgade ja selja pinget, tõsta tähelepanuvõimet, vabastada stressist, parandada organismi vastupanuvõimet haigustele ja soodustada hapniku ainevahetust organismis.
Kasutusjuhend:
- õppevideo vaatamine
- praktika sooritamine vastavalt antud juhistele
- harjutuste sooritamine igapäevaselt tööpäeva jooksul
Õpetatav osa: lugeda selgitavat teksti enne harjutuste sooritamist, seejärel vaadata videot ja õppida liigutused selgeks, lisades vastavalt juhendile uusi detaile ning jõuda harjutuste iseseisva sooritamiseni kogu praktika ulatuses.
Seoste loomine: läbi õppevideo ja sõnalise selgituse järgimise.
Kinnistav osa: igapäevane praktika sooritamine iseseisvalt, ilma video ja selgitava tekstita.
Joogaga tegeleja omandab õige toitumise, õige mõtlemise, rahu ja rõõmu. Samuti lisandub mõtlus/meditatsioon abistamaks lahendada igapäevaseid probleeme. Individuaalne lähenemine läbi akujooga ja refleksoloogia praktiseerimise viib veelgi kindlamalt tervenemisele.
Jooga tulemused:
- Ühtlase ja sujuva hingamise omandamine
- Ärrituse ja erutuse kõrvaldamine
- Lülisamba elastsuse suurendamine
- Rühi parandamine
- Sisenõrenäärmete talitluse tõhustamine
- Siseelundite tugevdamine
- Südame ja veresoonkonna tugevdamine ning aju verevarustuse parandamine
- Seedeprotsessi tõhustamine ja kiirendamine
- Lihaste püsipingete kõrvaldamine
- Psüühilise toonuse tõstmine
- Keskendumisvõime parandamine
- Kehalise ja vaimse vastupidavuse suurendamine
Üldised soovitused:
- Enne harjutuste sooritamist õhuta ruum
- Leia piisavalt ruumi liikumiseks
- Vabasta vöökoht pingestavatest teguritest (vajalik efektiivseks hingamiseks).
- Soovitatav on jalad vabastada jalanõudest või kasutada madalaid jalanõusid, mis ei takistaks jalgade liikumist
- Soorita praktika enne sööki. Soe jook on lubatud
- Praktikat alusta alati rahuliku hingamise jälgimisega 1 minuti jooksul. Võimalusel sulge silmad, et keskenduda iseendale ilma segavate teguriteta väljaspoolt
- Praktika lõppedes võta 1 minut aega enne tööle naasmist vaikselt istudes või seistes
- Sel ajal pane tähele oma enesetunnet keskendudes hetkeks kehale, siis hingamisele ning vaatle ka oma meeleseisundit (meeleolu, mõtteid, emotsioone)
- Sellega on joogapraktika lõppenud ja võid asuda oma tegevuse juurde
Harjutuste juhend:
- järgi juhiseid videos antud järjekorras
- korda liigutusi mitu korda rahulikus rütmis
- kui liigutuste järjekord on õpitud, soorita praktika koos õige hingamisega. Hingamise rütm on rahulik nagu liigutustelgi. Väldi liiga sügavat hingamist ja liiga pinnapealset kiiret hingamist
- lisa harjutustele uusi detaile videos antud järjekorras
- harjutuse viimane kirjeldus vastab terviklikule sooritusele.
- korda viimast varianti mitme päeva jooksul
- harjutused on antud tervikliku kompleksina ja neid on soovitatav teha alati samas järjekorras
- pane tähele enesetunnet enne ja pärast praktikat
- kui hingamine kiireneb, puhka ja jätka praktikat pooleliolevast kohast
- kontrolli aeg ajalt videost, kas mäletad detaile õigesti
Harjutuste toime on seda sügavam ja püsivam, mida järjekindlamalt praktiseerid. Eelmise päeva harjutus võimendub järgmisel päeval seda korrates. Andes kehale, hingamisele ja meelele korduvaid signaale ja uusi mustreid väikeses koguses, tekivad püsivad muudatused mis toetavad paremat töövõimet ning tervislikku seisundit.
Programmi sooritamine on mõeldud tervetele inimestele.
Vajadusel kohanda kehaasendid endale sobivamaks.
Kriteerumiks harjutuste sobivuse osas on valu ja pinge puudumine kehas, hingamistsükli mugavus (nii sissehingamine kui väljahingamine on sujuvad ning ühtlased ning puudub ebamugavustunne pausides) ja praktika ei tekita ärritust meeleseisundis.
Tõsisemate terviseprobleemide korral (nt. lülisamba traumajärgne seisund, krooniline valu lihastes või närvisüsteemis, hingeldus, palavik jm tervisehäired) pea nõu arsti ja joogaõpetajaga.
Vali teema ja klõpsa video mängima. Täisekraanil vaatamiseks pane video mängima, tee paremklõps videol ja vali Zoom / Full screen. Täisekraanilt pääseb tagasi "Esc" klahviga.
